Muskelaufbau

Muskelaufbau beim Bodybuilding

Krafttraining sorgt für einen Muskelaufbau. Dabei geht es weniger um die Ausdauer als um den gezielten Aufbau von Muskelmasse und der entsprechenden Kraftsteigerung. Grundlage des Krafttrainings ist die Tatsache, dass der Körper sich an erhöhte Anforderungen anpasst, um ökonomisch arbeiten zu können. Durch einen Muskelaufbau steigert er seine Leistungsfähigkeit und schont dabei Knochen und Gelenke, die umso weniger belastet werden, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.

Beim Muskelaufbau verdicken sich die Muskelfasern, dadurch wird der Muskel insgesamt größer. Dies wird in der Fachsprache Muskelhypertrophie genannt. Diese Form von Muskelaufbau entsteht durch die erhöhte Beanspruchung durch ein Krafttraining, das einen Wachstumsreiz auslöst. Ob auch die Anzahl der Muskelfasern sich vergrößern lässt, ist bislang ungeklärt. Bei Laborversuchen mit Mäusen ist dies einigen Forschern gelungen, ob sich diese Erkenntnisse aber auch auf den Menschen übertragen lassen, ist bislang nicht bekannt.

Der Muskelaufbau findet im Training durch gezielte Übungen statt. Dabei kann entweder ein ganzer Bereich des Körpers oder ein einzelner Muskel oder eine Muskelgruppe beansprucht werden. Den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert man durch Grundübungen, die nacheinander Unter- und Oberkörper trainieren. Hierzu gehören zum Beispiel Kniebeugen und Klimmzüge, die ziehend oder drückend verschiedene Muskelgruppen des Körpers fordern. Die Isolationsübungen beim Muskelaufbau dagegen konzentrieren sich auf einen Muskel, bei ihnen wird in der Regel nur ein Gelenk bewegt. Hierzu werden unter anderem Seilzüge und Hanteln benutzt.

Beim Bodybuilding geht es weniger um das Krafttraining als um den Muskelaufbau an bestimmten Stellen, sodass hierbei diese Isolationsübungen häufig angewendet werden. Wer jedoch seine Kraft insgesamt steigern möchte, sollte auf das Krafttraining für den ganzen Körper setzen. Auch Anfänger sollten besser mit dem allgemeinen Muskelaufbau beginnen, bevor sie sich eventuell später dem Bodybuilding zuwenden, denn bevor überhaupt einen Muskelaufbau stattfinden kann, müssen sich erst Stoffwechsel und Kreislauf an die neuen Umstände anpassen.

Der Muskelaufbau findet in der Zeit nach dem Krafttraining statt, das heißt, dass dem Körper zwischen den Übungen genug Zeit gegeben werden muss, um die Muskeln wachsen zu lassen. Generell gilt, dass mindestens ein Tag zwischen den Trainingseinheiten zum Muskelaufbau liegen sollte. Wenn allerdings das Krafttraining den Muskel völlig erschöpft hat, sollte die Ruhezeit auf drei bis vier Tage ausgedehnt werden. Besonders Anfänger sollten sich beim Muskelaufbau nicht überbelasten, da der Körper sonst aus Selbstschutz in den Streik tritt und trotz Krafttrainings keine Leistungssteigerung mehr möglich ist. In der Fachwelt nennt man dies Übertraining. Daneben ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau auch die richtige Ernährung wichtig, gesundes Essen und viel Flüssigkeit helfen beim Muskelaufbau, im Handel gibt es aber auch Produkte, die den Muskelaufbau unterstützen sollen.

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